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こんにちは！ゲームマスターのあすぺろです！

あすぺろさん。今回は前回の記事の続きの
睡眠の質を下げる魔王の罠について解説してくれるんですよね？

そうだよ！知らないうちにやっている行動が多いので、
睡眠の質を高めたいという方は最後まで読んでみてね！

僕は読んだけど、前回の記事を見ていない方は
そっちも見るともっとわかりやすいと思うよ！

↓前回の記事

aspero.hatenablog.com

それでは、一緒にLet's play!

この記事で得られる経験値

健康力、経験値50アップ
稼ぐ力、経験値50アップ
人間関係力、経験値50アップ

睡眠の質を下げる魔王の罠の攻略法を紹介！
今回のクエスト
まとめ
P.S.
現在のステータス
参考文献

睡眠の質を下げる魔王の罠の攻略法を紹介！

眠くなるまでベッドに入らない！

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もう12時だから寝ないといけないと布団に入っても眠れないことってありませんか？
そんな習慣を続けていると、脳が「ベッド」と「眠れない場所」を結び付けてしまい、
より眠れなくなります。

みなさんに知ってほしいのは、睡眠のゴールデンタイム（22時～2時）は存在しないということです。
無理に、睡眠のゴールデンタイムまでに寝ようとする必要はありません。

それよりも、寝始めてからの90分のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要なんです！
最初のノンレム睡眠を深くするためにも、眠くなってから寝ることがとても重要です。

「何時間寝ないといけない」「何時までに寝ないといけない」という考え方は、
ストレスになり睡眠の質を下げてしまいます。

私は、寝室の時計を倒して、時間を見えないようにしています。
そして眠くなったら寝るようにしています。

「眠くなってからベッドに入ること」
「15～20分眠れないときはベッドから出ること」
この二つが魔王の罠への攻略法です！

寝る90分前からはブルーライトを見ない！

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寝る直前までスマホを見る習慣がある人は要注意です！
スマホはみんなを中毒にしてしまう、強力な魔王のアイテムです。

ちなみにブルーライトは悪いと言われていますが、なぜ悪いのか知っていますか？

ブルーライトは、

メラトニンの分泌が抑制される
日中に分泌されるホルモン（コルチゾールなど）の生成を促す
ドーパミンが放出される

以上3つの効果があります。
一つずつ解説していきますね。

メラトニンの分泌が抑制される

メラトニンは熟睡を促すホルモンで、夜になると増えていきます。
しかし、ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

この効果によって、熟睡しずらくなり、睡眠の質が下がってしまいます。

日中に分泌されるホルモン（コルチゾールなど）の生成を促す

日中に分泌されるホルモンが夜発生してしまうことにより、
睡眠のサイクルが崩れてしまいます。

ドーパミンが放出される

これはブルーライトによるものではないんですが、
スマホなどのインターネットを見ていると起こります。

ドーパミンは、「続きが気になる」、「この後どうなるんだろう」と思うと放出されます。

Youtubeを見ていて、おすすめの動画が気になって、気付いたらずっと見ていたという経験はないですか？
これはドーパミンが放出されているからなんです！

ドーパミンは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げてしまいます。

おすすめの方法は、
「本を読む」、「パートナーとおしゃべり」など
スマホの代わりに楽しいことをすることです！

運動は寝る3時間前に終わらせる！

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夜遅くにジムに行って運動する習慣がある人はいませんか？

運動するとよく眠れると思っている人が多いかもしれませんが、
寝る直前の運動は睡眠の質を下げてしまいます。

交感神経が優位になる！

運動をした直後は、交感神経が優位になります。
交感神経が優位になると緊張状態になり眠りにくくなります。
眠る前は、副交感神経を優位にして、リラックス状態にすることが大切です！

深部体温が上がりすぎる！

また、運動をした直後は、深部体温が上がりすぎてしまいます。
以前の記事で、深部体温が下がった時に眠くなると解説しました。
深部体温が上がることでも、眠りにくくなってしまいます。

しかし、深部体温は上がった分だけ下がるという特性があります。
よって、深部体温が下がるだけの時間（寝る3時間より前）を作ってあげると
眠りやすくなるので、運動の時間を意識してみてくださいね！

自律神経が疲労する！

さらに、運動をした直後は、自律神経が疲労します。

自律神経は、呼吸、心拍、体温を調整するのに使用します。
運動はこれらの要素を調整する必要があるので、自律神経が疲労してしまいます。

自律神経は睡眠のリズムを調整する役割があります。
よって、自律神経が疲労していると、睡眠のリズムが崩れ、睡眠の質が下がってしまうんです。

運動は睡眠の質を上げるために必要です！
しかし、タイミングを間違えると逆効果です。
運動は寝る3時間前には終わるようにしましょう！

寝る2時間前からは、タバコ禁止！

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タバコを吸うとリラックスできるからと寝る前にタバコを吸ってませんか？

たしかに、タバコにはリラックス作用がありますが、同時に覚醒作用もあります。
しかも覚醒作用は約2時間も続くと言われています。

寝る2時間前からは、タバコを控えましょう！
しかし、すぐにタバコを止めるのは難しいと思うので、寝る前はニコチン量の少ないタバコに変えるのもいいかもしれません。

今回のクエスト

クエスト名：「魔王の罠を1つ攻略しよう！」

今回紹介したものの中で、「いつもやってるなあ」と思う行動があったら、
直してみましょう！

すでに習慣になっているものを直すのはかなり難しいと思います。
そんな時は、小さい目標を立てることをおすすめします。

夜スマホを触る時間を10分減らしてみるなど、小さい目標を達成してみましょう！