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体内時計をリセットするのは光と体温!?体温を操り、体内時計を操る方法!

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朝、光を浴びることで体内時計を調整できるというのは、知っている人も多いと思います。しかし、体温も体内時計に関係しているというのは知ってましたか?今回は、意外と知られていない「体温と体内時計の関係」と、「体温を操り、睡眠の質を上げる方法」を紹介していきますね!

この記事は、カリフォルニア大学バークレー校教授の睡眠科学者マシュー・ウォーカーさんの書かれた「睡眠こそ最強の解決策である」という本を参考に書いています。最後に参考文献としてまとめておくので、興味のある方はぜひご覧ください!

参考文献はこちら


この記事を見てほしい人 睡眠の質を高めたい人
朝しっかり目覚めて、夜ぐっすり眠りたい人
体内時計を調整して、ちゃんとした生活習慣を送りたい人


それでは、一緒にLet's play!





結論

まず最初に、この記事の結論をお話しますね!

  • 体内時計を調整する方法は、「光を浴びること」と「体温を操ること」

  • 覚醒するためには、体温を上げる、眠るためには、体温を下げるといい

「どうやって体温を調整するの?という具体例」や「なぜ現代の人達は体温を調整するのが下手になったの?」というおもしろい情報も話していくので、ぜひ最後までご覧ください!


体温が下がると眠くなるメカニズムとは

身体には、皮膚温度と中核温(身体の中心の温度)の2つがあります。2つの温度の内、中核温が下がると、体内時計の役割をしている視交叉上核という部分から、眠くなるホルモン、メラトニンが分泌されます。

少し難しい言葉が並んでいますが、要は身体の中心の温度が下がると眠くなるということです!

どうやって温度を下げるかというと、手、足、頭から熱を逃がし、中核温を下げていきます。赤ちゃんが眠くなると、手足が熱くなるのは、熱を逃がすためだったんですね!そして、朝になるにつれて、中核温が上がり、目が覚めていきます。

このように、体温は日中は高く、夜になると低くなっていくことで、体内時計を調整しているんです。

光だけじゃなくて、体温も体内時計に関係しているんだね!



体温を操り、体内時計を操る方法を紹介!

中核温は上がりすぎると、温度を一定に保つために、中核温が一気に下がるという特徴があります。この特徴を生かし、寝る前に中核温を一気に下げていき、ぐっすり眠れる方法を紹介します!

それは、寝る90分前にお風呂に入ることです!お風呂は中核温を一気に上げてくれて、約90分後に下がり終わります。

中核温をできるだけ上げるために、シャワーではなく湯船に浸かるようにしてください。逆に、お風呂を上がってすぐ寝ないといけない場合は、シャワーにして中核温を上げすぎないようにしましょう!「睡眠こそ最強の解決策である」という本では、寝る前のお風呂は健康な大人で深いノンレム睡眠が10~15%上がると言われています。

お風呂に入るだけなら、簡単でいいですよね!

本当にそれだけで、ぐっすり眠れるの?と思う方のために、体温を上げることで、ぐっすり眠れることを証明した研究があるので、紹介しますね!

ある研究で、被験者に温度調節機能のあるスーツを着てもらい、手足だけ温度を0.5℃上げたところ、その部分の血流が増し、身体の内部の熱が外に放出されました。すると、被験者は、いつもよりも20%早く寝付いたそうです。


この研究から、体温が上がると中核温が下がり、ぐっすり眠れることがわかります。

他にもこの本では、中核温を下げるために、部屋の温度を18.3℃にするのがいいとあります。少し寒いですが、ぜひ試してみてください!

また、体温が上がると目が覚めるというのを利用して、「朝シャワーを浴びたり」、「朝ごはんを食べる」というのもおすすめなので、朝ボーっとしてしまうという方は試してみてくださいね。

寝る90分前にお風呂に浸かることでぐっすり眠れるようになるよ!



常に快適な温度の部屋が体内時計を狂わせる!?

結論から言うと、現代の人々は、朝に体温が高く、夜に体温が下がるというリズムを上手く作れていません。

それは、もともと人類は外で寝ていたから、という理由があります。外は、夜は寒く、昼は暖かいので、上手くリズムを作ることができました。しかし、現代では、便利な空調や暖かい布団などで、一定の室温を作ることができます。これによって、リズムを上手く作れなくなってしまったのです。

例えば、夜は寒いからといって、靴下をはいてしまうと、足から熱を逃がすことができなくなり、中核温が下がりにくくなります。便利なグッズで放熱を阻害しているんですね。

寒すぎて眠れないという方以外は、布団から足や手を出して、熱を逃がして上げるようにしましょう!



まとめ

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  • 体内時計を調整するのは、「光」と「中核温」

  • 中核温が下がると、ぐっすり眠れる

  • 中核温を下げる方法は、「寝る90分前の入浴」と「寝室を18.3℃にすること」

  • 放熱を妨げないように、布団から足や手を出そう!


このようなことを記事で紹介してきました。

さあここからが本番です!知識を蓄えるだけでなく、次に紹介するクエストもクリアして、睡眠の質を上げてみませんか?

本日のクエスト:お風呂に入るベストタイミングを見極めろ!

あなたの脳から寝る前に体温が下がらなくて、ぐっすり眠れないから、どうにかしてほしいと依頼が届きました。

どうすれば、ぐっすり眠れると思いますか?これは難題です。我々ギルドは、お風呂に入るタイミングが関係しているんじゃないかとにらんでいます。

あなたの脳を救うために、力を貸してくれませんか?

P.S

参考文献の本、読みやすく、睡眠を改善するとどんなメリットがあるのか書いてあって、とてもオススメです。今回は、本に書いてある一部しか紹介できなかったので、ぜひ読んでみて下さい!

参考文献

以下の本を参考に記事を作成しました! 気になる方は、こちらの本を買って読むとより理解できると思います。