「ブルーライトが睡眠に与える影響」と「ブルーライトの影響を抑え睡眠の質を上げる3つの方法」
今回の記事では、「ブルーライトと睡眠の質の関係」、「ブルーライトの影響を少なくして睡眠の質を上げる方法」を紹介します！ブルーライトで睡眠の質が下がるっていうけどなんで？という方や、睡眠の質を上げるにはどうすればいいの？という方は、この記事を読むことで解決できると思います。
最後にはあなたしか解決できないクエストを用意してあります。知識を蓄えるだけでなく、ゲームのように楽しく実践して人生を豊かにしてみませんか？
この記事は、カリフォルニア大学バークレー校教授の睡眠科学者マシュー・ウォーカーさんの書かれた「睡眠こそ最強の解決策である」という本を参考に書いています。最後に参考文献としてまとめておくので、興味のある方はぜひご覧ください！
それでは、一緒にLet's play!
結論
まず最初に、この記事の結論をお話しますね！
暗くなると、眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌される
人の体はブルーライトを最も敏感に受け取る
このリズムの崩壊を防ぐために、１.夜は間接照明を使う。２.寝ている間は部屋を暗くする。3.ブルーライトをカットすることが重要
少し難しいですかね(笑)。この後もう少し簡単に解説していきますね！他にも、ブルーライトの影響で、睡眠の質が下がってしまったという面白い研究もあるので、ぜひ最後までご覧ください！
睡眠のリズムは光が作っている！
人間の体の中には、「視交叉上核」という光のセンサがあります。この光のセンサは昼の光が届かなくなったことで、夜になったことを知ります。
夜になったことを知ると、「メラトニン」という眠くなるホルモンが分泌されます。これによって、夜になると眠くなるというリズムが作られるのです。
しかし、この睡眠のリズムは文明の発展によって崩れてしまいました。それは、人工光の発明により、夜でも明るい生活が手に入ったからです。
昔は、昼は明るく、夜は暗かったので、夜になると眠くなるというリズムを作ることができました。しかし、現代では夜になっても明るいため、「今は昼だ」と体が思い込み、適切な睡眠リズムを作ることができなくなってしまったのです。
暗くなると眠くなる、睡眠のリズムが人間には備わっている
次は、いま最も睡眠のリズムに悪影響を与えている「スマホ」について詳しく説明していきますね！
ブルーライトは睡眠のリズムを崩す！
先ほど、光のセンサとして紹介した「視交叉上核」は、短い波長の光である「ブルーライト」を最も敏感に受け取ります。ブルーライトを出す、代表的な機械はスマホですよね。
このブルーライトは、白熱灯に比べて、メラトニン分泌への影響は2倍もあると言われています。この情報を裏付ける研究があるので、紹介しますね！
寝る前にiPadで読書するグループと紙の本で読書するグループに分けました。
すると、iPad読書グループは紙の本グループに比べて、メラトニンの分泌が20%減少し、分泌の始まる時間が最大3時間も遅くなりました。さらに、iPad読書グループの方が寝つきが悪かったという結果がでています。
夜にブルーライトを見ると、睡眠のリズムが崩れる！
睡眠のリズムの崩壊を防ぐ3つの方法
次は、この睡眠リズムの崩壊を防ぐ方法を3つ紹介しますね！
１．夜は赤色の間接照明を使う
体に夜になったと教えてあげるために、家に帰ってきた後は、間接照明を使うようにしましょう！
オススメは赤色の間接照明を使うことです。なぜなら、青色の波長を最も含んでいないのが、赤色だからです。
私は、いろんな色に光る「光目覚まし時計」を赤色にして、間接照明にしています。
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２．寝ている間は、部屋を真っ暗にする
寝ている時に豆電球を使っている人もいるかもしれません。しかし、寝ている間は真っ暗にしておかないと、メラトニンの分泌が減少し、睡眠の質が下がってしまいます。
また、街灯が部屋に入ってきてしまって、夜でも真っ暗にならないという方は、遮光カーテンを使うことをオススメします！
遮光カーテンが難しいという方は、アイマスクをするだけでも効果があると言われています。私も普段使ってますが、締め付け感あまりなくて安いので、とてもオススメです！
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３．ブルーライトカット対策をする
スマホならブルーライトカットの設定をする。パソコンなら、ブルーライトをカットしてくれるソフトをインストールするなどの対策をしましょう！
私は、「f.lux」というソフトを使っています。起床時間を設定すると、時間に応じてブルーライトカット率を変更してくれるので、とてもオススメですよ！一度インストールすれば、勝手にブルーライトをカットしてくれるので、めっちゃ便利です。
さらに、ブルーライトをカットしたいという方は、ブルーライトカット眼鏡がオススメです！私が普段使っている眼鏡は、ブルーライトカット率が98%以上で、値段が安いのでオススメですよ！
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まとめ
今回記事で紹介したことは、以下の4つです。
暗くなると、眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌される
人間の体はブルーライトを最も敏感に受け取る
このリズムの崩壊を防ぐために、１.夜は間接照明を使う。２.寝ている間は部屋を暗くする。3.ブルーライトをカットすることが重要
さあここからが本番です！知識を蓄えるだけでなく、次に紹介するクエストもクリアして、睡眠の質を上げてみませんか？
本日のクエスト：光を操り、適切な睡眠のリズムを取り戻そう！
あなたの体から、睡眠の質を上げてほしいというクエストが届いています。
どうすれば睡眠の質を上げられると思いますか？崩れてしまった睡眠のリズムを修復することなんてできるんでしょうか。
我々ギルドの調査によると、光が関係してるんじゃないかと報告が入っています。あなたの体を救うために、力を貸してくれませんか？
P.S
今回紹介したアイテムの中でも、ブルーライトカット眼鏡は特にオススメです。私も一年ぐらい使っていますが、夜スマホを触っても睡眠への影響が少なくなった気がします。
以前、オススメのブルーライトカット眼鏡を紹介した記事を書いたので、気になる方はそちらをご覧ください ↓
参考文献
以下の本を参考に記事を作成しました！ 気になる方は、こちらの本を買って読むとより理解できると思います。
- 作者:マシュー・ウォーカー
- 発売日: 2018/05/19
- メディア: Kindle版
